ورزشی

مهم ترین نکات و فواید حرکات اسکوات برای بدنسازان

اسکوات چیست؟
در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.اسکوات

اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات ورزشی وزنه برداری
ماهیچه های درگیر در اسکوات 
ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

تمرین های قدرتی و تناسب اندام ، اسکات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می گذرارد . از این رو مهم است که ورزشکاران به خوبی این تکنیک را بشناسند و در تمرین های خود از آن استفاده نمایند.

اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می کند، تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود.

اسکات به عنوان حرکت اصلی به منظور افزایش سایز ران پا ، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن در نظر گرفته می شود.

ماهیچه های اصلی و فرعی 

اسکوات بعضی از ماهیچه های بدن را درگیر میکند
نحوه انجام دادن اسکوات
حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می شود .در حالی که کفش مناسب پوشیده اید ، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد.
 پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
 با توجه به میزان آمادگی و قدرت میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید . در غیر این صورت میتوانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
 آغاز حرکت :به نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود . ( فرض کنید در حال نشستن بر روی صندلی هستید. )
 وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوری که شما در حین حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید . در حین انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند ، این نشان دهنده درست انجام دادن حرکت می باشد.
 در ادامه بعد از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
با تکرار این حرکت به تعداد لازم ، شما حسابی ماهیچه های پا را تقویت نموده اید.

اسکوات ازجلو

نحوه صحیح انجام دادن حرکات اسکوات
انواع اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
انواع اسکوات

روش صحیح اسکوات از بغل 
دلایل مهم بودن اسکوات
1. تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

نکات اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان
2. اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.

همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

فواید اسکوات

افزایش انعطاف پذیری با حرکات اسکوات 
4. اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.

گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.

تقویت عضلات با اسکوات

اسکوات ورزشی برای تقویت عضلات زانو و لگن 
توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکوات
حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد.

خواندنی ها


مد و استایل

نکاتی درباره ژست عکاسی عروس

عکاسان در آتلیه عروسی نمی توانند شما را زیبا ، لاغر ، ناخوشایند و یا حتی تبدیل به آنجلینا جولی کنند ، منظور این است که از لحاظ فنی ممکن است که آنها در یک یا دو حادثه بتوانند عکس شما را ویرایش کنند ولی انها نمی خواهند صرفا جهت اینکه شما یک تصویر بدنی منفی نسبت به بدن خود دارید عکس شما را ویرایش کنند ، با مجله بلاک مگ باشید در ادامه مطلب ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

انتخاب کیک عروسی

کیک عروسی یکی از قسمتهایی از مراسم است که در سالیان اخیر توجه ویژه ای به آن میشود و جزء بخش های نسبتا مدرن و امروزی به حساب می آید. به همین خاطر معمولا شناخت درستی از نحوه انتخاب کیک مناسب وجود ندارد. یک کیک عروسی به تنهایی میتواند نشانگر سلیقه و کلاس مراسم عروسی شما باشد و توجه اکثر مهمانان را جلب خود کند و در فیلمها و تصاویر عروسی نیز مرکزیت داشته باشد ...

ادامه مطلب
ورزشی

رژیم غذایی تابستانی برای جلوگیری از سرطان پوست

می توان با خوراکی هم از سرطان پوست جلوگیری کرد اما به یک شرط که رژیم غذایی متعادلی را دنبال کرد.

ادامه مطلب
مد و استایل

راهنمای انتخاب لباس برای اندام گلابی شکل

بسیاری از خانم ها اندام گلابی شکل دارند یعنی پایین تنه بزرگتری نسبت به بالا تنه دارند، پس باید طوری لباس انتخاب کنند که پایین تنه کمتر به چشم بیاید.

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

مدل مو جدید مجلسی دخترانه و زنانه

هر دختر خانمی دوست دارد مدل مو جذاب و شیکی داشته باشد پس همواره دنبال جدیدترین و بهترین مدل مو دخترانه هستند ، در بین دختر خانم ها مدل مو و نحوه مدل دادن به ان در اولویت اول ظاهر انها می باشد و به این قضیه اهمیت زیادی می دهند ، به همین خاطر ما در این پست بهترین مدل مو دخترانه را شما معرفی می کنیم ...

ادامه مطلب
اخبار

شرایط اختصاصی و عمومی استخدام نیروی انتظامی

شرایط استخدام در نیروی انتظامی برای سال 1397 اعلام شد. در ادامه شرایط جذب درجه دار و افسر دانش آموخته در سال 97 را ملاحظه می فرمائید.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

رویش سریع و مجدد مو

موها زیبایی خاصی را به چهره انسان می بخشد که بسیاری از افراد به همین دلیل به فکر رویش مجدد آن می باشند.

ادامه مطلب
سبک زندگی

زندگی پس از طلاق را به آرامش برسان

پس از طلاق همه چیز برای شما درهم ریخته و درگیر کننده است ، افکار و احساساتتان به سمت و سویی می رود و شما را به زندگی مشترک گذشته باز می گرداند در این شرایط باید اینطور رفتار کنید.

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

راههای مراقبت از ناخن

اگر در شرف ازدواج و عروسی هستید و اگر دوست دارید ناخن هایی محکم و زیبا داشته باشید و سلامت آنها را تضمین کنید باید با راه های مراقبت از آنها آشنا باشید و عادات غذایی و بهداشتی سالمی را در پیش بگیرید. مراقبت از ناخن شمال بخشهای مختلفی از جمله استفاده از مواد غذایی مفید برای ناخن و رعایت بهداشت ناخن است. بدین منظور بهتر است ابتدا ساختمان ناخن را بشناسیم.

ادامه مطلب

سراسر وب

سبک زندگی

جشنه عروسی در ایران

از اینجا گوش کنید لباسهای عروس و داماد از ديرباز هر دو به رنگ سفيد بوده و در اين مراسم گل به گردن داشته اند. اين رسم آئينی زرتشتی است و هنوز در هند و پاکستان مرسوم است که رنگ سفيد سمبل خلوص و پاکی و بيگناهی است. سفره عقد بايد به روی زمين چيده شود و عروس و داماد در پائين سفره می نشينند . عقد در خانه پدر عروس برگزار می شود . عروس زمانی وارد مجلس می شود که تمامی مهمانها آمده باشند و داماد بايد در طرف راست عروس بنشيند که اين نيز بازمی گردد به آئينی زرتشتی ...

ادامه مطلب
سایر

آسمان کدام شهرها تمیزترین هوای دنیا را دارد؟

آیا می دانید کدام شهرها در جهان تمیز ترین آب و هوای جهان را دارند؟ شهر وایت هورس، شهر کلگری و شهر هلسینکی از نمونه شهر هایی هستند که تمیز ترین آب و هوا را دارند.

ادامه مطلب
 خودرو

اجاره ماشین عروس در تهران

ماشین عروسی و تزیین آن به بهترین شکل ممکن آرزوی هر عروس و دامادی برای روز مراسم عروسیشان می باشد ، اجاره ماشین عروس شاید برای اکثریت جامعه که در سطح مالی نرمالی هستند کاری سخت باشد به همین خاطر باید دنبال آژانس های اجاره ماشین عروس گشت ، ما در این مطلب بهترین آژانس اجاره ماشین عروس در تهران را به شما معرفی می کنیم ...

ادامه مطلب
مد و استایل

نکاتی که قبل از اجاره لباس عروس باید بدانید

اگر در رابطه با لباس عروسیتان تصمیم گرفته اید لباس نخرید و یک لباس عروس شیک اجاره کنید باید نکات قابل توجهی را در این رابطه فرا بگیرید تا در این مورد که اجاره کردن لباس عروس می باشد دچار مشکل نشوید و یک انتخاب درست داشته باشید ، با ما باشید در ادامه مطلب ...

ادامه مطلب
ورزشی

روش های کاهش وزن برای عروسی

چطور قبل از عروسی وزن خود را از کاهش بدهید و بعد از ازدواج چطور آن را حفظ کنید ؟ یکی از اولین چیزهایی که در ذهن عروس بعد از اینکه نامزد شود احتمالا ً این است که چطور می‌خواهد لباس عروسی در تنش زیبا باشد و به وزن ایده آل خود برسد ...

ادامه مطلب
مد و استایل

جدیدترین مدل حلقه های نامزدی

عروس‌ها مدرن از حلقه‌های نامزدی شیک و جدید استفاده می کنند ! با این ۵ حلقه نامزدی شما را با حلقه های نامزدی خلاق و خاص و شیک سال 2019 اشنا می کنیم ! با دیدن این حلقه های نامزدی 2019 می توانید بهترین انتخاب را برای حلقه نامزدی خود داشته باشید ...

ادامه مطلب
اخبار

خطری بسیار وحشتناک برای مصرف کنندگان سبزیجات آلوده

مصرف کردن سبزجاتی که با آب آلوده آبیاری (سبزیجات آلوده) شدند، پس از مدتی باعث بروز سرطان می شود.

ادامه مطلب
مد و استایل

رنگ سال در عروسی

وقتی نوبت به مراسم عروسی می‌رسد ، پالت رنگ شما نقش مهمی را بازی می‌کند ، و برای بسیاری از زوج‌ها که در مراسم عروسی قرار دارند ، یک اجبار است . پس اگر در این فکر هستید که چطور از رنگ سال در عروسی خود استفاده کنید ، به هیچ وجه استرس نداشته باشید . ما می‌خواهیم به شما کمک کنیم .

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

مطمئن ترین روش های ضد بارداری

روش های زیادی برای پیشگیری از بارداری وجود دارد،اگر تازه عروس هستید و با شیوه های پیشگیری از بارداری آشنا نیستید،می توانید با مطالعه این بخش از بلاک مگ بهترین راه را برای جلوگیری از بارداری انتخاب کنید.

ادامه مطلب

مطالب جالب

 آرایش و زیبایی

لاک عروس چه رنگی باشه

یک لاک ناخن مناسب و انتخاب آن یکی از دشوارترین مراحل آرایش عروس خانم ها و دختر خانم ها می باشد ، هرچند این انتخاب از انتخاب لباس عروس راحت تر است ، ولی وسواس های بدون دلیل می تواند عروس خانم ها را پیدا کردن و انتخاب انواع پولیش خوش رنگ غافل کند ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

برنامه ریزی برای عروسی

تو نامزد شدی ! تبریک ! ما خیلی خوشحالیم که با سفر برنامه‌ریزی عروسی به شما کمک می‌کنیم . چه در حال حاضر برنامه‌ریزی خود را برنامه‌ریزی کرده‌اید یا قبلا ً در نیمه راه سفر خود هستید ، می‌دانیم که گاهی اوقات عروسی می‌تواند کمی سخت شود . بسیاری از عناصر مختلف برای فکر کردن وجود دارد ، از بودجه شما گرفته ، تا انتخاب تامین کنندگان تان ، برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه دوست دارید در کجا به ماه‌عسل بروید ، وجود دارد . برای اینکه کمی ساده‌تر شود ، نگاهی به این می‌اندازیم که زوج‌های جوان به چه ترتیبی تامین کنندگان خود را انتخاب می کنند ، ما امیدواریم که این راهنمای برنامه‌ریزی عروسی شما را در مسیر درست قرار دهد و روز عروسی شما را حتی آسان‌تر کند !

ادامه مطلب
اخبار

معنی علامتهای G, H+, E, 3G و LTE برروی تلفن همراه چیست؟

هر یک از این علامت های اینترنت که بر روی تلفن همراه شما نشان داده می شود به شما می گوید که به چه نوع از شبکه داده ها وصل شده اید،و این شبکه های مختلف با امکانات و سرعت اتصال به اینترنت بسیار متفاوتی ارائه خواهندشد.

ادامه مطلب
سایر

آسمان کدام شهرها تمیزترین هوای دنیا را دارد؟

آیا می دانید کدام شهرها در جهان تمیز ترین آب و هوای جهان را دارند؟ شهر وایت هورس، شهر کلگری و شهر هلسینکی از نمونه شهر هایی هستند که تمیز ترین آب و هوا را دارند.

ادامه مطلب
 روانشناسی

راز خوشبختی در زندگی

همه ما ادم ها در زندگی به دنبال پیدا کردن راهی برای خوشبختی هستیم و هرکسی خوشبختی را در یک چیز برای خود معنی می کند و خوشبختی انسان های با یکدیگر کاملا فرق می کند ، ولی راز خوشبختی ما انسان ها در زندگی در یک چیز نهفته است که در این مطلب مفصل در مورد آن حرف خواهیم زد ...

ادامه مطلب
مد و استایل

وظایف ساقدوش عروس

اگر دوستتان از شما بخواهد که بخشی از عروسیش را به عنوان ساقدوش باشد ، آن را یک افتخار بزرگ در نظر بگیرید . به عنوان ساقدوش یا ندیمه ، صرفنظر از داشتن توپ ، شما موظف به کمک به عروس با تعدادی از چیزهای قبل از ازدواج ، در طول عروسی ، و بعد از عروسی خواهید بود . اینها ۱۰ وظیفه ساقدوش ها هستند که باید به یاد داشته باشید ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

راه های خوشحال بودن

اگر شما سعی کنید شاد باشید ، هرگز شاد نخواهید بود . اگر شما سعی کنید خوشحال باشید ، پس هرگز خوشحال نخواهید شد و دقیقا مشکل این روزهای مردم در جامعه ایران این است که فقط سعی می کنند شاد و خوشحال باشند و با این کار به شدت خود را از شادی و خوشحالی دور می کنند ، با این مقاله با ما باشید تا راه های شاد و خوشحال بودن را به شما بیاموزیم...

ادامه مطلب
مذهبی

فتوای مراجع درباره رشوه خواری و فرد رشوه گیرنده

یکی از بلاهای بزرگ که از دیرباز دامنگیر بشر شده و امروز نیز با شدت بیشتر ادامه دارد، موضوع رشوه خواری است

ادامه مطلب
سبک زندگی

زندگی پس از طلاق را به آرامش برسان

پس از طلاق همه چیز برای شما درهم ریخته و درگیر کننده است ، افکار و احساساتتان به سمت و سویی می رود و شما را به زندگی مشترک گذشته باز می گرداند در این شرایط باید اینطور رفتار کنید.

ادامه مطلب